أفضل تمارين بربطة المقاومة لشريط تمرين كامل الجسم تمارين منزلية

يعتقد معظم الناس أنهم بحاجة إلى ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية من أجل الحصول على أجهزة أوزان مجانية على الرغم من أن صالة الألعاب الرياضية هي مكان جيد لإكمال برنامج تدريب القوة الشامل ، إلا أن الذهاب إلى هناك بشكل منتظم قد يستغرق وقتًا طويلاً ومكلف بالنسبة لأولئك منكم الذين لا يستطيعون الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية لسبب ما أو لا يمكنهم القيام بذلك بشكل منتظم ، لا يزال بإمكانك الحصول على تمرين كامل للجسم باستخدام أشرطة المقاومة في المنزل

تدريب القوة هو كل شيء عن المقاومة إن رفع الأثقال هو ببساطة مقاومة الوزن مقابل توتر عضلاتك مما يؤدي إلى نموها لذلك يمكنك الحصول على العديد من الفوائد نفسها من تمارين المقاومة لأن الأربطة توفر مقاومة مماثلة عضلاتك من أجل الحصول على تمرين جيد لكامل الجسم في المنزل (أو في المكتب أو الغرفة) إذا كنت مسافرًا ، فاستثمر في مجموعة جيدة من نطاقات المقاومة ستشمل المجموعة الجيدة عدة أنابيب لياقة تم تصنيفها بأوزان مختلفة يمكنك أيضًا الحصول على أربطة الكاحل ومثبتات الباب للمساعدة في تمارين الجزء السفلي من الجسم تجنب العصابات الخفيفة والمتوسطة والثقيلة لأنها لن تكون قادرة على قياس مقدار المقاومة التي تحصل عليها تحدد قوة وزنك مقدار القوة اللازمة لرفع الجسم

يمكنك أداء تمرين لكامل الجسم عن طريق القيام بالتمارين التالية باستخدام أحزمة المقاومة،مارس تمرين رباط المقاومة على الأقل يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج

 

• الجسم السفلي

1. تمديد غلوت

احصل على أربع ، ثم أمسك مقابض شريط المقاومة ولفه حول قدم واحدة ادفع الساق للخارج حتى تصبح مستقيمة واضغط على عضلات المؤخرة بينما تمد الرجل وتعود مرة أخرى

 

2. سكوات

أثناء الوقوف على شريط المقاومة مع انتشار القدمين والكتفين لأعلى ، أمسك مقابض شريط المقاومة حول خصرك يجب أن تكون الذراعين في وضع 90 درجة وأن تكون موجهة قليلاً إلى الجانبين (وليس أمامك مباشرة) القرفصاء أثناء سحب العصابات لزيادة التوتر لا تدع ركبتيك تتجاوز مستوى أصابع قدميك العودة إلى وضع البداية ابدأ بالمركز الأول وقم بذلك مرة أخرى

 

3. خطوات جانبية

اربط طرفي أنبوب اللياقة حول كل كاحل يجب أن يكون لديك عدة بوصات من الشريط الممتد بين ساقيك مع حركات مضبوطة ، اتخذ خطوة جانبية خطوة واحدة كاملة وأعد الرجل الأخرى ببطء إلى وضع البداية كرر هذا 10 مرات ، ثم خطوة في الاتجاه المعاكس للمجموعة التالية

 

• الجزء العلوي من الجسم

4. تمارين العضلة ذات الرأسين

قف في منتصف أنبوب المقاومة وشد كلا المقبضين يجب أن تكون ذراعيك بزاوية 90 درجة مع جعل ساعديك أمامك وراحتك لأعلى اسحب الشريط إلى كتفيك حتى تصل إلى لوحي الكتف اخفضي وكرر التمرين لمزيد من الإطالة حرك قدميك بعيدًا عن الحزام لنطاق حركة أكبر

 
5. تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس

يمكن أداء التمرين من وضعية الوقوف أو الجلوس امسك أنبوب اللياقة بيد واحدة مع تمديد ذراعك أمامك مباشرة امسك الشريط باليد الأخرى حافظ على ذراعك العلوي على جانبك ويساعدك مواجهًا للأمام لتشكيل زاوية 90 درجة اسحب الشريط أمامك مباشرة حتى يصبح مستقيمًا بجانبك كرر ثم بدّل ذراعيك

 

6. الضغط على الصدر (بالتناوب أو العادي)

لف شريط المقاومة حول جسم قوي امسك المقابض براحة يديك ارفع ذراعك واضغط على الشريط للخارج ، مع إبقاء ذراعك موازية للأرض عد ببطء وكرر مع الذراع الأخرى حتى تكمل 10 عدات لكل ذراع يمكنك الحصول على مزيد من المقاومة بالضغط بقوة أكبر بكلتا الذراعين دفعة واحدة على الصدر ، والذي يتضمن الضغط على الشريط للأمام بكلتا الذراعين في نفس الوقت

 

7. فوق الضغط

قف في منتصف الشريط أثناء إمساك المقابض مع إخراج مرفقيك وساعدك لأعلى وشد عضلات البطن ثم قم بتمديد ذراعيك في وضع تصويب ميداني (مستقيم) مع الحفاظ على كتفيك منقبضتين يكرر

 

8. الذباب الخلفي

من الوضع الرابع ، أمسك جزءًا من شريط المقاومة بيد واحدة على الأرض أمسك بمقبض الطرف الآخر باليد الأخرى واسحبه للخلف وللأعلى حتى يصبح ذراعك موازيًا للأرض يمكنك ضبط الشد عن طريق إمساك الأنبوب أكثر أو بالقرب من يدك الممتدة

 

9. الذباب الخلفي المشترك

يمكنك أداء هذا التمرين من وضع مختلف ابدأ بإمساك رباط المقاومة في منتصف جسمك بكلتا يديك وذراعيك أمامك اسحب ذراعيك بشكل مستقيم للخلف إلى جانبيك في نفس الوقت حتى يصبحا بجانبك دع المقاومة تنخفض ببطء ، ثم اسحب نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية وإلى التكرار

 

10. عمليات السحب المتأخرة

يمكن أداء هذا التمرين في وضعية الوقوف أو الجلوس امسك ذراعيك بشكل مستقيم وفوق رأسك مباشرةً مع إمساك الجزء الأوسط من الحزام حرك يديك بعيدًا عن جسمك أثناء رفع مرفقيك إلى جانبيك بطريقة محكومة ، مما يسمح للشد بإعادة ذراعيك إلى وضع البداية ، وتكرار ذلك لضبط الشد ، حرك يديك بالقرب من بعضهما البعض (لمزيد من التوتر) أو أبعد (لتقليل التوتر)