إسترجع لياقتك بسرعة مع تمارين القفز بالحبل

على الرغم من أن قفز الحبل هو عنصر أساسي في تمارين الملاكمة ، إلا أنه يعد أيضًا طريقة جيدة للحصول على شكل رائع بسرعة. تستهلك تمارين القفز بالحبل الكثير من السعرات الحرارية في وقت قصير جدًا. دقيقة واحدة من قفز الحبل تستطيع حرق مايقارب 11 سعرة حرارية،

بمجرد زيادة الشدة ، تبدأ في التخلص من حوالي 20 سعرة حرارية في الدقيقة. ليس سيئا لممارسة ممتعة!

ومع ذلك ، فإن تمرين القفز بالحبل المنتظم يقدم أكثر بكثير من مجرد إسقاط دهون البطن. كما أنه يزيد من حركة القدمين وخفة الحركة والقدرة على التحمل والتنسيق والسرعة. كل هذه الفوائد تجعل من القفز على الحبل تمرينًا ممتازًا للتكييف بغض النظر عن الرياضة التي اخترت متابعتها. ويعد هو الأفضل و غير مكلف و إستخدامها سهولة كما يمكن نقلها في كيس الى كل مكان.

تحديد طول حبل القفز الصحيح

ستحتاج إلى شراء حبل قفز إذا لم يكن لديك حبل بالفعل. يمكنك الحصول على حبل جيد لأغراض التكييف مقابل 5 دولارات أو أقل. العامل الرئيسي الذي يجب مراعاته عند التسوق لشراء حبل القفز هو طوله. يبلغ طول معظم الحبال القياسية ما بين 8 إلى 10 أقدام وقد تحتاج إلى تعديل لتناسب ارتفاع الفرد. إليك طريقة سريعة لتحديد طول حبل القفز المناسب لك:

بقدم واحدة ، قف على منتصف الحبل بحيث تكون المقابض متساوية عند رفعها. إذا كنت قفزًا عديم الخبرة ، فيجب أن تكون قمم المقابض على كتفك ، و من تمرين أفضل لقفز يحب يكون الحبل أقصر بعض الشيء للحصول على تمرين جيد ، لذا يجب أن تصل المقابض إلى الإبط فقط.

إذا كان المقبض أعلى كتفيك (أو الإبطين للمستخدمين المتقدمين) ، فستحتاج إلى تقصير الحبل. يمكنك القيام بذلك إما بقطع الطول المطلوب ، أو يمكنك ربط عقد في الحبل بالقرب من المقابض للحصول على حل مؤقت.

تقنيات حبل القفز

هناك العديد من الطرق لتغيير روتين حبل القفز الخاص بك والذي سيضيف صعوبة ويوفر تنوعًا جديدًا. إليك أفضل أنماط القفز الأكثر شيوعًا ،و التي تتناسب معكم في أي وقت من الأوقات .

إدارة

يمكن أن يتم الجري بحبل إما عن طريق الجري في المكان أو عن طريق الجري الفعلي أثناء نط الحبل. ومع ذلك ، يجب أن تبدأ تمرين القفز على الحبل أثناء الجري في المكان حتى تزيد من مهارات التنسيق لديك،وعند إتقان هذه التقنية ، تستطيع الركض حول حديقة المنزل أو ممر غابات مما يجعل تجربة ر ومليئة بالتحديات. هذا هو تمرين القلب ممتاز.

سواء اخترت الجري في مكان أو تشغيل مسار ، فإن طريقة التنفيذ هي نفسها. ارفع ركبتيك عالياً عند اتخاذ خطوات من أجل زيادة حرق السعرات الحرارية.

قفزات الساق البديلة

لإكمال تمرين القفز على الحبل ، يمكنك ببساطة تبديل الساقين عند القفز. هذا تمرين شائع للقفز بالحبل يستخدمه الملاكمين لزيادة القدرة على التحمل. ابدأ باستخدام هذه التقنية لمدة 5 إلى 10 دقائق واعمل على زيادة المدة إلى 30 دقيقة أو أكثر.

قفزات قدم واحدة

هذه طريقة رائعة لتطوير توازن أكثر دقة بالإضافة إلى قوة ربلة الساق. قم بالقفز على ساق واحدة أثناء نط على الحبل ونفذ أكبر عدد ممكن من النطات بعد ذلك ، بدّل رجليك وقم بنفس عدد التكرارات على الساق الأخرى.

خطوط امامية

تتطلب الخطوط الأمامية تحريك ساقيك للخلف وللأمام بطريقة متبادلة أثناء القفز. فهد حركة تشبه المقص مع ساقيك من الأمام إلى الخلف ويمر الحبل أسفل خطواتك في كل قفزة. هذا التمرين سوف يعمل على تمرين عضلات الساق وكذلك الأرباع وأوتار الركبة.

شرائط جانبية

أصعب قليلاً من القيام به من الركائز الأمامية ، حيث تتطلب الحواف الجانبية تحريك قدميك من الداخل إلى الخارج مع كل تمريرة للحبل ، كما تفعل مع قفز الرافعات. يضع هذا التمرين قدرًا كبيرًا من العمل على عضلات الربلة ، وخاصة عضلات الربلة الخارجية.

ضعف تحت

هذا تمرين أكثر تقدمًا نظرًا صعوبة التمرين. ومع ذلك ، ستزيد هذه الطريقة من فوائد تمارين القفز بالحبل بشكل عام مع زيادة مهاراتك في القفز.

لإكمال ضعف تحت ، سوف تمرر الحبل تحت قفزتك مرتين قبل أن تقفز مرة أخرى. ابدأ باستخدام كلتا رجليك معًا للقفز ، وكلما أصبحت أفضل ، استخدم الخطوات الأخرى المذكورة مثل الجري ، وقفزات الساق بالتناوب ، والقفزات على إحدى الساقين ، والقفزات على جانبيها. سيضيف التمرين السفلي المزدوج بشكل أساسي على تمارين القلب كما أنه ينمو الجزء العلوي من الجسم بسبب  تدوير الذراعين أسرع مرتين.

متقاطع

أكثر تقدمًا من التداخل المضاعف هو التقاطع المتقاطع. يستخدم الملاكمين هذا التمرين لزيادة التنسيق حيث يتطلب الأمر مزيدًا من التركيز لقفز الحبل أثناء عبوره ذهابًا وإيابًا. بمجرد أن تعتاد على التقلبات في تقنيات القفز البسيطة مثل القفزات الأساسية لرجلين أو واحدة من الرجلين ، جربها أثناء الجري أو القيام بمضاعفة القفزات السفلية.

لأداء التقاطع ، على أرجوحة الحبل لأسفل ، اعبر ذراعيك حول المرفقين واقفز عبر الحلقة التي تم إنشاؤها. قم بفك تشابك ذراعيك للدوران التالي ثم كرر ذلك بأذرع متقاطعة