المعادن الأساسية ووظائفها ومصادرها
المعادن الأساسية هي مغذيات مهمة للحفاظ على صحة الجسم. إنها مكونات غير عضوية تلعب عدة أدوار وظيفية في الخلايا البشرية. تستخدم أعضاء الجسم هذه المعادن لإنتاج الطاقة والنمو والحركة والتطور والحفاظ على التوازن الداخلي.
تنقسم جميع المعادن إلى مجموعتين رئيسيتين بناءً على الكميات المطلوبة لوظيفة الجسم الطبيعية: المعادن الكبيرة والمعادن الدقيقة. يوفر النظام الغذائي المتوازن كلاً من المعادن الكبيرة والمعادن الدقيقة للحفاظ على صحتك الجسدية والعقلية.
ستناقش هذه المدونة المعادن الأساسية ووظائفها ومصادرها.
المعادن الكبيرة الأساسية:
1. المغنيسيوم
المغنيسيوم عنصر أساسي موجود في العظام. جسمك يحتاج لصنع البروتين و العضلات الانقباضية. كما يحتاج إلى المغنيسيوم لانتقال الأعصاب والحفاظ على صحة الجهاز المناعي.
أفضل مصادر المغنيسيوم هي المكسرات والبذور. تحتوي البقوليات والخضروات الورقية أيضًا على كميات عالية من المغنيسيوم. يمكن أن تضيف المأكولات البحرية الشرقية والخرشوف والشوكولاتة أيضًا المغنيسيوم إلى جسمك.
المتطلبات اليومية:
- الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا: 400 ملليجرام
- الرجال من سن 31 وما فوق: 420 ملليغرام
- النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 30 سنة: 310 ملليغرام (إلا في حالة الحمل أو الرضاعة)
- النساء بعمر 31 وما فوق: 320 ملليغرام (إلا في حالة الحمل أو الرضاعة)
- النساء الحوامل: 350 - 360 ملليغرام
- النساء المرضعات: 310-320 ملليغرام
2. البوتاسيوم
تحتاج أجسامنا إلى البوتاسيوم لمجموعة متنوعة من الوظائف. يساعد هذا المعدن الأساسي في توازن السوائل بشكل مناسب ، ونقل الأعصاب ، وتقلص العضلات. كما أنه يساعد في التحكم في ضغط الدم ويقلل من احتمال الإصابة بحصوات الكلى.
تعد الفواكه والخضروات الطازجة واللحوم والحليب والبقوليات والحبوب الكاملة من أفضل مصادر البوتاسيوم.
المتطلبات اليومية:
- البالغون: 4700 ملليغرام (ما لم يكن الرضاعة الطبيعية).
- النساء المرضعات: 5100 ملليغرام
3. الصوديوم
مثل البوتاسيوم ، تحتاج أجسامنا أيضًا إلى الصوديوم من أجل توازن السوائل بشكل مناسب ، ونقل الأعصاب ، وتقلص العضلات واسترخائها. يساعد الصوديوم أيضًا في الحفاظ على مستويات ضغط الدم مستقرة.
ملح الطعام والخبز والخضروات واللحوم غير المصنعة وصلصة الصويا والأطعمة المصنعة والحليب كلها مصادر جيدة للصوديوم.
المتطلبات اليومية:
- البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا: ما يصل إلى 1500 ملليغرام
- البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و 70 عامًا: ما يصل إلى 1300 ملليغرام
- البالغون 71 سنة وما فوق: حتى 1200 ملليغرام
المعادن الدقيقة الأساسية
1. اليود
اليود هو معدن أساسي صغير موجود في هرمون الغدة الدرقية. يساعد في تنظيم النمو والتنمية. كما أنه يعزز عملية التمثيل الغذائي ويساعد على نمو المخ والعظام لدى النساء الحوامل والرضع.
أفضل مصادر اليود هي الأطعمة المزروعة في التربة الغنية باليود والخبز والمأكولات البحرية والملح المعالج باليود ومنتجات الألبان.
المتطلبات اليومية:
- البالغون: 150 ميكروجرام (إلا في حالة الحمل أو الرضاعة)
- السيدات الحوامل: 209 ميكروجرام
- النساء المرضعات: 290 ميكروجرام
2. الحديد
الحديد هو معدن دقيق أساسي وهو جزء من جزيء الهيموجلوبين الموجود في خلايا الدم الحمراء. هذا الجزيء يحمل الأكسجين في الجسم. تحتاج أجسامنا إلى الحديد لتحويل سكر الدم إلى طاقة. كما أنهم بحاجة إلى الحديد لإنتاج الدم وصحة الجلد والشعر والأظافر.
اللحوم العضوية ، واللحوم الحمراء ، والأسماك ، والدواجن ، والمحار ، والبقوليات ، وصفار البيض ، والفواكه المجففة ، والخضروات الورقية الداكنة ، والخبز الغني بالحديد والحبوب كلها مصادر رائعة للحديد.
المتطلبات اليومية:
- الرجال من سن 19 وما فوق: 8 ملليغرام
- النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا: 18 ملليجرام (ما لم تكن حاملاً أو مرضعة)
- النساء من سن 51 وما فوق: 8 ملليغرام
- المرأة الحامل: 27 ملليغرام
- النساء المرضعات: 10 ملليغرام
3. الزنك
الزنك عبارة عن معادن دقيقة تعد جزءًا أساسيًا من العديد من الإنزيمات. يحتاج جسمنا إلى الزنك لصنع البروتين والمواد الوراثية. كما أنه يحتاج إلى الزنك لشفاء الجروح ، والمساعدة على نمو الجنين الصحي ، وإنتاج الحيوانات المنوية ، وتشجيع النمو الطبيعي والنضج الجنسي ، وتعزيز صحة الجهاز المناعي.
أفضل مصادر الزنك هي اللحوم والدواجن والأسماك والحبوب الكاملة المخمرة والخضروات.
المتطلبات اليومية:
- للرجال: 11 ملليغرام
- للنساء: 8 ملليجرام (إلا في حالة الحمل أو الرضاعة)
- النساء الحوامل: 11 ملليغرام
- النساء المرضعات: 12 ملليغرام