أفضل تمارين شد البطن

 أفضل تمارين لشد البطن

 تعتبر تمارين البطن ، والمعروفة أيضًا باسم "التمارين الأساسية" ، هي تمارين تستهدف عضلات البطن والحوض، تشمل هذه العضلات عضلات البطن المستقيمة ، وعضلات البطن المستعرضة ، والعضلات المائلة ، بالإضافة إلى عضلات أسفل الظهر والحوض. عضلات البطن القوية مهمة للوضعية الجيدة والتوازن والاستقرار ويمكن أن تساعد أيضًا في منع آلام الظهر، والتي يمكن أن تساعد في تحسين قوتك وثباتك بشكل عام ، بالإضافة إلى وضعك. هناك العديد من أنواع تمارين البطن المختلفة التي يمكنك القيام بها، بما في ذلك:

 

الجرش: 

هذا تمرين كلاسيكي للبطن يستهدف عضلة البطن المستقيمة، وهي العضلة التي تمتد على طول الجزء الأمامي من البطن. لأداء تمرين الطحن، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع يديك خلف رأسك. ارفعي كتفيك عن الأرض ولفي الجزء العلوي من جسمك تجاه ركبتيك، ثم انزلي لأسفل مرة أخرى

 

الألواح الخشبية: 

تعتبر الألواح تمرينًا ممتازًا لتقوية القلب بالكامل، بما في ذلك القيمة المطلقة للقيام بلح، ابدأ بوضعية الضغط مع وضع يديك تحت كتفيك وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة، ثم استرح لبضع ثوان وكرر يمكنك أيضًا تجربة أشكال مختلفة من اللوح الخشبي، مثل الألواح الجانبية أو الرافعات الخشبية أو الألواح الخشبية لأعلى لأسفل.

البلانك: 

تعد الألواح تمرينًا رائعًا لتقوية عضلات قلبك ، بما في ذلك عضلات البطن والظهر والوركين. للقيام بلوحة خشبية ، ادخل إلى وضع الدفع مع فرد ذراعيك مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين. شغل هذا المنصب لفترة محددة من الوقت ، مع التأكد من الحفاظ على استقامة جسمك وإبقاء قلبك مشغولاً.

 

التقلبات الروسية: 

التقلبات الروسية هي تمرين رائع لاستهداف عضلات جانبي البطن. للقيام بلمسة روسية ، اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك منبسطة. امسك ثقلاً أو كرة طبية بكلتا يديك وانحن للخلف قليلاً ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى جانب ، ثم إلى الجانب الآخر ، وكرر ذلك لعدد محدد من التكرارات

                                                                                                 

عمليات الاعتصام:

 تشبه عمليات الجرش ، ولكنها تنطوي على رفع الجزء العلوي من جسمك بالكامل عن الأرض. للقيام بالجلوس ، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع يديك خلف رأسك. ارفع رأسك وكتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض واجلس حتى يصبح جسمك في وضع الجلوس. اخفض نفسك لأسفل وكرر.                                                                                                 

 

رفع الساق:

 تمرين رفع الساق هو تمرين رائع لاستهداف عضلات البطن السفلية. لأداء تمرين رفع رجليك ، استلقي على ظهرك مع وضع يديك على جانبيك ورجليك ممدودتين. ارفع ساقيك عن الأرض وجذبهما نحو صدرك، ثم أنزلهما لأسفل

تمرين الجرش بالدراجة:

 تمرين الجرش بالدراجة هو تمرين آخر يستهدف عضلات البطن المائلة وكذلك المستقيمة البطنية، لأداء تمرين السحق بالدراجة ، استلق على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك وثني ركبتيك. ارفع رأسك وكتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض وجلب كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى أثناء استقامة ساقك اليمنى. بدّل الجوانب ، وجلب كوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى أثناء استقامة ساقك اليسرى. استمر في تبديل الجانبين للعدد المطلوب من التكرارات

 

تذكر الحفاظ على الشكل المناسب وإشراك عضلاتك الأساسية خلال هذه التمارين لتحقيق أقصى استفادة، من المهم أيضًا تنويع روتين البطن الخاص بك وإدراج أنواع أخرى من التمارين ، مثل تمارين القلب وتمارين القوة ، من أجل روتين لياقة بدنية شامل، وأن تستمع إلى جسدك وتتوقف إذا شعرت بأي ألم، كما هو الحال مع أي برنامج تمارين رياضية، من المهم استشارة أخصائي رعاية صحية قبل البدء.