أفضل تمارين القلب لفقدان الوزن واللياقة البدنية

تعد المشاركة في تمارين القلب طريقة رائعة لفقدان الوزن وبناء العضلات وقدرة القلب والرئة وتحسين الصحة العامة. هناك العديد من تمارين القلب للاختيار من بينها ويعتمد أفضلها على ما تستمتع به. نظرًا لأن جميع تمارين القلب والأوعية الدموية توفر فوائد صحية جيدة ، فمن المهم إجراء تمرين ستلتزم به بشكل منتظم ، مع ذلك ، من الجيد أيضًا تغيير تمارينك من أجل تمرين عضلات أخرى والحفاظ على نفسك من الملل من الروتين. نظرًا لأن تمارين القلب المختلفة موسمية بسبب الطقس أو يمكن تكرارها في صالة الألعاب الرياضية ، فمن السهل جدًا ممارسة العديد من التدريبات على مدار العام.

1. الجري / الركض:

لطالما كان الجري أو الركض طريقة رائعة للحصول على لياقة بدنية. يمكنك الركض عمليًا في أي مكان ، والمعدات الإضافية الوحيدة المطلوبة هي زوج جيد من أحذية الجري. كما أنه يساعد في نمو العظام القوية وأنسجة المفاصل نظرًا لكونه تمرينًا عالي التأثير،يزيد الجري أيضًا من معدل ضربات القلب بسرعة ويحافظ عليه بمعدل مرتفع لفترة طويلة من الوقت ، وهو أمر جيد لزيادة معدل التمثيل الغذائي لديك. عندما تزداد عملية التمثيل الغذائي لديك ، فإنك تحرق الكثير من السعرات الحرارية ، أثناء تمرين القلب ولساعات بعد ذلك. سيحرق الجري حوالي 300 سعر حراري خلال فترة 30 دقيقة ويمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق إضافة التلال أو تضمين فترات من العدو السريع طوال التمرين ، يمكن تكرار الجري في صالة الألعاب الرياضية عبر جهاز الجري ، على الرغم من أن التمرين ليس مفيدًا نظرًا لقلة تغيير التضاريس والعقبات التي تحول دون المناورة.

2. المشي / والتنزه:

يمكن ممارسة المشي ، مثل الجري ، عمليًا في أي مكان وزمان دون الحاجة إلى معدات إضافية. يختلف المشي عن الركض من حيث أنه تمرين منخفض التأثير يتطلب مجهودًا أكبر قليلاً لزيادة معدل ضربات قلبك إلى النقطة التي ينتج عنها لياقة جيدة. ومع ذلك ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لجعل المشي أكثر فائدة لصحتك ، والتي ، إذا فعلت ذلك ، ستحرق 180 سعرة حرارية في المتوسط ​​على مدى 30 دقيقة،عند المشي ، قاوم الرغبة في القيام بنزهة غير رسمية. بدلاً من ذلك ، ارفع السرعة وامش كما لو كنت في عجلة من أمرك للوصول إلى مكان ما وأرجح ذراعيك كما تذهب. كلما زاد عدد أجزاء الجسم التي تشاركها في التمرين ، زادت السعرات الحرارية التى تحرقها. يمكنك إضافة التلال أو حتى الخروج عبر ممر غابات مما سيوفر المزيد من التحدي بسبب التضاريس غير المستوية. خذ زوجًا من عصي المشي لتدخل ذراعيك ،يمكن تكرار المشي في صالة الألعاب الرياضية عبر جهاز الجري ، ولكنه أقل فعالية من الشيء الحقيقي.

3. ركوب الدراجات:

يعد ركوب الدراجات خيارًا رائعًا آخر لممارسة القلب لأنه يمكن القيام به إما في الداخل أو في الهواء الطلق ، وهو ذو تأثير منخفض وسهل على مفاصلك ويحرق الكثير من السعرات الحرارية. اعتمادًا على مقدار المقاومة وسرعة التجوال ، يمكن لركوب الدراجة أن يحرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية في رحلة 30 دقيقة. نظرًا لأن معظم الدراجات اليوم بها تروس متعددة ، يمكنك تغيير المقاومة بانتظام والحصول على لياقتك بالفعل وبناء القدرة على التحمل،يمكن أن يكون ركوب الدراجات ممتعًا وصعبًا للغاية إذا خرجت وسلكت طرقًا تمر عبر الريف أو تطوق بحيرة. يمكنك أيضًا الاستفادة من كونها وسيلة نقل رخيصة ونظيفة والحصول على اللياقة البدنية أثناء الذهاب من وإلى العمل أو أداء المهمات،يمكن تكرار ركوب الدراجات في الجسم عن طريق الدراجات الثابتة. تعتبر فصول الغزل خيارًا آخر للدراجات الفائقة يتضمن ضخ الموسيقى ومستويات صعوبة مختلفة يوجهها المدرب. توفر فصول الغزل أيضًا عنصرًا إضافيًا لأداء تمارين القلب الصحية في بيئة اجتماعية مما يجعل الدفع أكثر صعوبة والحصول على الشكل أكثر متعة.

4. السباحة:

السباحة ليست فقط تمرينًا جيدًا للقلب والأوعية الدموية ، ولكنها أيضًا ممتعة ويمكن ممارستها في مجموعة متنوعة من الأماكن. ولأنك تستخدم كلاً من الجزء العلوي والسفلي من الجسم للدفع عبر الماء ويمكنك الاستفادة من مجموعة متنوعة من السكتات الدماغية ، فإنك تحصل على تمرين كامل للجسم يقوم بتمرين عدد كبير من العضلات،السباحة هي نشاط تدريب شامل يمكن القيام به إما في الهواء الطلق أو في الداخل. يحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية ، على الرغم من أن الكمية الإجمالية تختلف حسب السكتات الدماغية المستخدمة وشدة التمرين. على سبيل المثال ، فإن السباحة في سباحة الصدر لمدة 30 دقيقة سوف تستهلك ما يقرب من 400 سعرة حرارية.

5. التزلج عبر البلاد:

تمرين آخر ممتاز للجسم كله ، التزلج الريفي على الثلج يشتمل على استخدام كل من الجزء العلوي والسفلي من الجسم للدفع عبر الثلج. ستحرق جلسة 30 دقيقة أكثر من 300 سعرة حرارية والتي ، بالطبع ، يمكن زيادتها عن طريق تغيير تضاريسك،على الرغم من أنه من الأفضل القيام التزلج الريفي على الثلج في الهواء الطلق خلال أشهر الشتاء حيث تستفيد من الهواء النقي والمناظر الطبيعية الرائعة ، إلا أنه يمكن أيضًا تكراره عن كثب في صالة الألعاب الرياضية. سيمنحك المصراع المتبادل العديد من نفس فوائد التمرين ، لكنه ليس هو نفسه تمامًا.

6. الكيك بوكسينغ:

مع تزايد شعبية فنون القتال المختلطة ، أصبحت تمارين الكيك بوكسينغ أيضًا تمرينًا ممتعًا للياقة البدنية. يوفر الكيك بوكسينغ تمرينًا كاملاً للجسم لأنه يتطلب استخدام كل من الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم من خلال اللكمات والركلات. لا يحرق التمرين كمية جيدة من السعرات الحرارية فحسب ، بل يزيد أيضًا من التنسيق والسرعة وقوة العضلات،تتم تمارين الكيك بوكسينغ في الغالب في فصل دراسي مع تصميم الرقصات بمساعدة المخرج،توفر التدريبات الصفية الكثير من الدوافع لكثير من الناس بسبب العنصر الاجتماعي. يؤدي إلهاء التواجد حول الآخرين إلى تقليل الألم وزيادة القدرة التنافسية مما يجعلك تمارس التمارين بقوة أكبر ولمدة أطول مما لو كنت تؤدي التمرين بمفردك.

7. الخطوة الهوائية:

هذا هو تمرين هوائي آخر يتم إجراؤه عادةً في فصل دراسي مع حركات مصممة بواسطة مدرب،توفر التمارين الرياضية التدريجية تمرينًا مكثفًا دون الضرب الشديد للتدريبات الأخرى عالية الكثافة مما يجعلها تمرينًا شائعًا للياقة البدنية. التمارين الرياضية التدريجية مفيدة بشكل خاص لشد الوركين والساقين والمؤخرة وتستهلك ما يقرب من 300-400 سعرة حرارية في جلسة 30 دقيقة عالية الكثافة. يمكنك أيضًا إضافة المزيد من التحدي إلى الخطوة عن طريق إضافة الناهضين إلى منصة الخطوة.

8. مدرب بيضاوي:

يعد هذا نشاطًا رياضيًا شائعًا لممارسة القلب لأنه يسمح للجسم بالتحرك بشكل طبيعي وغالبًا ما يتم دمجه مع تمارين جهاز المشي. تسمح لك معظم أجهزة التمارين البيضاوية بضبط الكثافة والمقاومة للحصول على قدرات لياقة أفضل. يمكنك أيضًا تدوير خطواتك للخلف مما يعمل على تحريك العضلات بطريقة مختلفة بالإضافة إلى إضافة مجموعة متنوعة إلى روتين القلب. سيحرق التمرين في المتوسط ​​حوالي 300 سعرة حرارية على مدار 30 دقيقة.

9. التجديف:

التجديف هو تمرين هوائي جيد يفيد كل من الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم بسبب الدفع بساقيك أثناء قيامك بحركات التجديف. يساعد هذا التمرين متعدد العضلات على حرق حوالي 300 سعرة حرارية لكل نصف ساعة من تمرين التجديف،بالطبع ، يتطلب التجديف زورقًا للتجديف وبحيرة وطقسًا جيدًا ، ولكنه يعد تمرينًا رائعًا إذا كان بإمكانك القيام به في الهواء الطلق. إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى زورق التجديف ، فإن آلات التجديف متاحة في الصالات الرياضية ومراكز اللياقة البدنية ، ويمكن تعديلها ، مثل الدراجات الثابتة والمدربين البيضاوي ، لممارسة تمارين أكثر صعوبة.

10. القفز على الحبل:

القفز على الحبل هو تمرين جيد للقلب في أي مكان يستهلك السعرات الحرارية. تستهلك الجلسة التي تبلغ مدتها 30 دقيقة كاملة أكثر من 300 سعرة حرارية ، على الرغم من أن بناء هذا الوقت قد يستغرق بعض الوقت،جانب إيجابي آخر قفز الحبل هو أن هناك العديد من تقنيات القفز التي توفر نطاقًا أوسع من نشاط القلب والتنوع. يمكنك القفز المزدوج ، والقفز الثلاثي ، والقفز على قدم واحدة ، والقفز المتقاطع ، والجري أثناء القفز والعديد من الأشكال الأخرى. كلما زاد التنوع والطاقة والصعوبة التي تضعها في تمرين القفز بالحبل ، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية وتتمتع بفوائد لياقة أكبر