تناول هذه الأطعمة لإصلاح العضلات بعد التمرين
مفتاح بناء العضلات وزيادة كتلة العضلات الهزيلة هو إصلاح ألياف العضلات التالفة بعد التمرين. تعتمد قدرة جسمك على إصلاح العضلات والحفاظ على كتلة العضلات جزئيًا على ما تأكله بعد التمرين ،أثناء القراءة ، ستلاحظ أن البروتين هو جزء أساسي من كل وجبة خفيفة أو توصية وجبة بعد التمرين. هذا لأنه ، أثناء التمرين ، تبدأ عضلاتك في الانهيار.
إن ما تأكله بعد أن تبدأ عضلاتك في هذه العملية أمر مهم ، حيث عليك أن تفعل ما في وسعك لمساعدة ألياف عضلاتك على الإصلاح والنمو بشكل أقوى،استهلك نسبة 2: 1 من الكربوهيدرات إلى البروتين عن طريق تناول وجبات خفيفة ووجبات مثل التالية.
أومليت السبانخ
جزء البيض في هذه الوجبة واضح: البيض مصدر بروتين صحي. فلماذا نضع بعض الخضار مثل السبانخ؟ كلمة واحدة: البوتاسيوم. إنه عنصر غذائي موجود في الكثير من الأطعمة ، لكن الخضار الورقية مثل السبانخ هي مصدر جيد للبوتاسيوم لأنه يمكنك بسهولة مزجه مع الأطعمة الغنية بالبروتين (مثل البيض) لمنع تقلصات العضلات والمساعدة في إصلاح العضلات.
حبوب مع التوت والحليب
تحتوي الحبوب الكاملة على نوع الكربوهيدرات التي تريد هضمها بعد التمرين. تزود إضافة التوت الأزرق إلى المزيج جسمك بمضادات الأكسدة ، والتي تساعد بشكل أساسي على منع عضلاتك من التعرض لمزيد من الضرر من الجذور الحرة. الحليب - الحليب الخالي من الدسم ، لتجنب استهلاك الدهون غير الضرورية بعد التمرين - هو مصدر ممتاز للبروتين مصل اللبن.
الفواكه المجففة والمكسرات
بعد تمرين معتدل أو مكثف ، لقد استنفدت مخازن الجليكوجين لفترة طويلة. أنت بحاجة إلى الكربوهيدرات - وبسرعة. الكربوهيدرات البسيطة مثل تلك الموجودة في الفاكهة سريعة الهضم في جسمك. يمكن أن يساعد تناول حفنة من الفاكهة المجففة والمكسرات في غضون 30 دقيقة من الانتهاء من التمرين على زيادة مستويات الأنسولين وتحقيق توازن السكر في الدم في نهاية المطاف. ادمجها مع القليل من البروتين من المكسرات لبدء إصلاح ألياف عضلاتك ، وأنت على ما يرام.
بيجل مع زبدة الجوز
في حين أن الكربوهيدرات البسيطة مهمة ، إلا أن الكربوهيدرات المعقدة تساعد أيضًا في الحفاظ على الطاقة لفترة أطول. أضف إلى سبريد مثل زبدة اللوز ، على سبيل المثال ، لديك بروتين وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات. لا يُنصح باستخدام بعض الدهون بعد التمرين ، ولكن نوع الدهون الموجود في زبدة الجوز - يسمى الدهون الأحادية غير المشبعة - يساعد جسمك في الواقع على تكوين البروتين. إنها نفس الدهون "الجيدة" الموجودة في الأفوكادو.
تونة أو سلمون
الالتهاب ، الذي غالبًا ما يحدث تحت السطح عندما يكون لديك ألم عضلي ، هو أمر شائع ، ولكن يمكنك مكافحته ومساعدة عضلاتك على التعافي عن طريق تناول السمك. التونة والسلمون كلاهما من الأسماك التي تحتوي على البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية. تعمل الأحماض الدهنية على تقليل الالتهاب ، مما يسمح عضلاتك بالتعافي والنمو بشكل أقوى.
أصلح عضلاتك ونموها عن طريق تناول الأطعمة المناسبة بعد التمرين حتى تتمكن من الاستفادة بشكل أكبر من تدريبك. مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات البسيطة والمعقدة بعد تمرين مكثف هي واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لمواصلة التقدم نحو أهداف الوزن والكتلة.