تمارين كمال الأجسام بطريقة أرنولد شوارزنيجر

أرنولد شوارزنيجر البالغ من العمر سبعة وستون عامًا (أرنولد ألويس شوارزنيجر) ، معروف جدًا بحياته متعددة الأوجه: الممثل الأمريكي المولود في النمسا ، أرنولد شوارزنيجر هو أيضًا عارض أزياء ومحسن ومنتج ومستثمر ومخرج وناشط ورجل أعمال ، سياسي ، ونعم ، هو أيضًا لاعب كمال أجسام محترف سابق.

أرنولد شوارزنيجر: بداية حياته ووظيفة متعددة الأوجه

ولد أرنولد شوارزنيجر في تال ، النمسا ، في 30 يوليو 1947 لأبوين جوستاف أوريليا شوارزنيجر. نشأ في أسرة كاثوليكية للغاية ، وكان معتادًا على حضور القداس كل يوم أحد ولم يسلم من العصا كلما فعل هو أو أخوه الأكبر مينهارد شيئًا سيئًا أو عصى والديهم. غوستاف لديه تفضيل مغرم جدًا لأخيه الأكبر ، الذي وُصف بأنه "قوي وصريح" (كان غوستاف قائد الشرطة المحلية) ، والذي كان من بنات أفكار الشك الذي لا أساس له من أن أرنولد شوارزنيجر لم يكن ابنه البيولوجي. ومع ذلك ، فقد كان قريبًا جدًا من والدته وحتى أنه ظل على اتصال حتى وفاتها في عام 1998. وفي عام 1965 ، خدم أيضًا في الجيش النمساوي ، وأتم عامًا واحدًا من الخدمة الإلزامية المطلوبة من جميع الذكور النمساويين البالغين من العمر 18 عامًا. ذهب بدون إذن في التدريب الأساسي حتى يتمكن من الانضمام (وفي النهاية الفوز) في مسابقة Junior Mr.Europe. أمضى أسبوعًا في السجن العسكري بعد ذلك. وفاز بلقب السيد الكون للهواة عام 1967 ، وهو لقب المحترف بعد ذلك بعام. فاز بأول لقب مستر أولمبيا في عام 1970 عن عمر يناهز 23 عامًا ، مما جعله أصغر شخص يحمل هذا اللقب حتى يومنا هذا.

أرنولد شوارزنيجر: تمارين كمال الأجسام

حصل أرنولد شوارزنيجر على أول ثقل له في عام 1960 ، وكان يلعب العديد من الألعاب الرياضية مع التأثير الثقيل لوالده. باختيار كمال الأجسام على كرة القدم كمهنة في سن 14 ، بدأ رسميًا تدريبات الوزن في سن 15 عامًا. وفاز بلقب Mr. Universe المرموق للغاية في سن 20 عامًا ، وفاز أيضًا بالسيد Olympia لقب مذهل سبع مرات! بقي اسمًا بارزًا في عالم كمال الأجسام ، كما قام بتأليف العديد من الكتب والمقالات حول الرياضة ، كما أنه أثار الجدل في حياته السياسية كحاكم لولاية كاليفورنيا الثامنة والثلاثين عندما تم تعيينه بعد فترة وجيزة من انتخابه. المدير التنفيذي لـ مجلتين في النشر هما Muscle & Fitness و Flex. المجلتان اتفقتا على التبرع بمبلغ 250 ألف دولار سنويا للمحافظ '

أرنولد شوارزنيجر: التدريبات

عندما بدأ تدريب وزنه في سن الخامسة عشر ، كان أرنولد ، ولا يزال ، يعتبر أحد أهم الشخصيات في تاريخ كمال الأجسام ، ويتم الاحتفال بإرثه في ما يسمى بمسابقة أرنولد كلاسيك السنوية لكمال الأجسام. لقد تقدم بعد ذلك بمساعدة وتوجيه من صديقه العزيز جو Weider وفريقه من بناة الجسم المخلصين لإنشاء إجراءات تدريب Arnold Schwarzenegger التي تتكون من نظام صارم للغاية من التدريبات التي تستهدف أجزاء مختلفة من جسمه ، وبعضها يشمل :

• مكابس الحديد جالسًا - يتم إجراء هذا التمرين في 30-45 تكرارًا
• تجعيد الشعر بالبار - يتم إجراء هذا التمرين في 30-45 تكرارًا
• تمرين رفع ربلة الساق الواحدة - يتم هذا التمرين في 30-45 تكرار
• صفوف T-bar ، القرفصاء - يتم إجراء هذا التمرين في 30-45 تكرارًا
• صفوف البكرة جالسة - يتم إجراء هذا التمرين في 30-45 تكرارًا
• مكابس باربل الفرنسية - يتم هذا التمرين في 30-45 تكرار

يستهدف هذا الروتين أجزاء الجسم مثل الصدر والذراعين والساقين. في نظام صارم للغاية ، تعتبر 30 تكرار كمرحلة إحماء. ومع ذلك ، لا يوصى بإجراء كل هذه التمارين بالطريقة التي تم تقديمها هنا. من الأفضل أن تطلب معلومات من مدربك الشخصي ، حتى يتمكن من إرشادك لتعديل هذا الروتين ليناسب حالتك الصحية بشكل أفضل وتحقيق هدفك.

بالإضافة إلى هذا البرنامج الصارم للغاية المصمم لبناء العضلات ، إليك أيضًا بعض النصائح المفيدة عن تناول الطعام:

• تناول 5 - 6 وجبات صغيرة في اليوم
• تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لمدة 30 دقيقة بعد التمرين
• استرح لمدة 3 أيام على الأقل في الأسبوع ، واحرص على النوم أكثر من 8 ساعات في اليوم
• لا تأكل أكثر من 3 بيضات في اليوم ، وإذا أمكن ، استبدل لحم البقر ولحم الخنزير بالدجاج والسمك
• يوصى بتناول 30-50 جرام من البروتين مع كل وجبة كل 3 ساعات أو تناول مكملات مثل مخفوق البروتين للحصول على الكمية المطلوبة من البروتينات
• يُنصح بتناول ما بين 60 - 100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا.

لا يحتاج الأشخاص الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام إلى تجنب الدهون غير المشبعة لأنها تساعد في زيادة مستويات الهرمونات. ومع ذلك ، ينصح بتجنب السكر ، لاحتوائه على سعرات حرارية فارغة.

كقاعدة عامة ، من المستحسن للأشخاص الذين يرغبون في بدء نظام بناء أجسامهم أن يراهم الطبيب أولاً. هذا لتجنب أي آثار جانبية غير سارة مثل الإصابة.

أرنولد شوارزنيجر: مكملات

فيما يتعلق بروتين كمال الأجسام ، لديه بعض النصائح للأشخاص الذين يواجهون صعوبة في اكتساب الوزن: يوصي بتناول ما لا يقل عن 5-6 وجبات صغيرة يوميًا ، والنوم لمدة 8 ساعات أو أكثر يوميًا ، وتناول الكربوهيدرات لمدة نصف شهر. بعد ساعة من التمرين ، استرح لمدة 3 أيام على الأقل في الأسبوع ، باستخدام مخفوقات البروتين والمكملات الغذائية لتلبية الكمية اليومية المطلوبة من البروتين ، وتناول ما لا يزيد عن 3 بيضات في اليوم ، ونعم ، استبدال لحم الخنزير ولحم البقر بالدجاج والأسماك! اعترف أرنولد شوارزنيجر باستخدام عقاقير تحسين الأداء المعروفة باسم المنشطات بينما كانت لا تزال قانونية ، وكتب من عام 1977 أنها كانت مفيدة في الحفاظ على حجم العضلات استعدادًا للمسابقة أثناء اتباع نظام غذائي صارم. وبسبب هذا ، فقد كان هدفًا لبعض الجدل ، عندما قام الدكتور ويلي هيبي ، الطبيب الألماني ، بعد أن توقع علنًا وفاته المبكرة بسبب استخدامه للمنشطات ومشاكله القلبية في وقت لاحق في عام 1999 ، رفع دعوى قضائية من قبله بتهمة التشهير. لقد جمع فوزًا ضخمًا بقيمة 10000 دولار أمريكي في قضية تشهير ضد الطبيب في محكمة ألمانية لقيامه بمثل هذه الادعاءات دون فحص أرنولد شوارزنيجر شخصيًا. وفي عام 1999 أيضًا ، رفع دعوى قضائية ضد صحيفة ذا جلوب الأمريكية واستقر عليها ، والتي قدمت تنبؤات مماثلة بشأن صحته.