ماهو الغذاء الصحي وما هي عناصره

ماهو الغذاء الصحي وما هي عناصره:

 المقصود بالغذاء الصحي هو تناول الغذاء السليم المتوازن الذي يؤدي الى الصحه التامه للأفراد والمجتمعات وهذا الغذاء الصحي المتوازن يجب أن   لا يكون فاسد وان لا يحتوي على مواد سامة أو ضارة وأن لا يحتوي على ميكروبات مرضية وأن لا يحتوي على طفيلية ذرات صحة الإنسان والفرد  كل إنسان مجتمع

 يعد الغذاء الطبيعي كامل المتزين المهم الصحة والنمو سويد الفرد العقلية والنفسية لذلك يجب الاهتمام بالتغذية منذ مرحلة الحمل الأولى وعلى طول الحياه.

 الغذاء عنصر رئيس الاستمرار الحياة والقيام بالوظائف الطبيعية للانسان وهو عباره عن مزيد من المواد الغذائيه ويزيد الشعور بالجوع واهميه الغذاء يرجع إلى كونه يعطي الطاقة الامراض بالاضافة الى الناحية النفسية إذ أن الشخص يشعر بالرضا والسعادة إذا   ما  تناول غذاء صحي شهي  ،وتعرف الوجبة بأنها مجموعة من الأطعمة التي يتناولها مرة واحدة ويتكون الطعام من مجموعة من المغذيات الرئيسية تشمل البروتين والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والأملاح المعدنية والماء

 الغذاء المتوازن:

 هو ذلك الغذاء الذي يحتوي على كميات مناسبة من العناصر الغذائية الضرورية لكي يقوم جسم الانسان بتأدية وظائفها المختلفة بهذه العناصر أن تكون كامله نوعا بهدف تحقيق أفضل مستوى من النمو والمحافظة على صحة وسلامة وضمان مشاركة فعالة في الأسرة والمجتمع

والتغذية المثلى  هي التي تكفل إمداد الجسم بجميع ما يلزمه من المواد الغذائيه وبالقدر والنسب الكافي والمناسب النواحي الفسيولوجية وصحيه للفرد

 العناصر الغذائية :

أولا:  الكربوهيدرات هو الذي تشمل السكريات الاحادية والثنائية والعديد من التكسر.

 وظائف  الكربوهيدرات هي:

1. تزويد الجسم بالطاقة كل غرام يعطي الجسم أرباح السعرات الحرارية
2. ضرورية  لتنظيم عملية التمثيل البروتين والدهون
3. إمداد الجسم بالألياف الغذائية التي تنبه حركة الأمعاء كما أن لها فعلا واقيا ضد كثير من الأمراض مثل السكري السرطان القلب
4. تساعد على استمرار حركة القلب
5. ضروري لحمل الجهاز العصبي

 أهم مصادر الكربوهيدرات: الحبوب والعسل والسكر والخضروات والفواكه والبقوليات

 ثانيا: البروتين ويسمى أيضا بالمواد الزلالية  الأمنية

 انواع البروتين:

1. بروتين كامل مثل: بروتين الحالي والبيض واللحوم
2. بروتين منافس جزئيا مثل بروتين القمح
3. بروتين ناقص مثل بروتين الذرة

وظائف البروتينات:

1. بناء أنسجة الجسم وتعويض الجسم  من أنسجة
2. تكوين الأنزيمات والهرمونات
3. حفظ الضغط في الدم
4. امداد الجسم بالطاقه
5. تزويد الجسم بالاحماض الامينية الاساسية التي لا يستطيع الجسم صنعها

 مصادره الغذائية:

 أهم مصادر البروتين: الأطعمة الحيوانية كاللحوم بأنواعها والبيض والحليب ومنتجاته هو كذلك البقوليات.

 ثالثا: الزيوت والدهون ووظائفها:

1. تزويد الجسم بالطاقة فهي مصدر مركز للطاقة حيث يعطي الغرام الواحد منها 09 حراريه بينما يعطي غرام الكربوهيدرات أو البروتينات 4 أربع سعرات حرارية.
2. حماية الأعضاء الداخلية من استخدامات الخارجية
3. أعطاهم الطعام طعما مميزا عند طهيه
4. يساعد في الشعور بالشبع
5. مصدر للفيتامينات الذائبة في الدهون
6. مصدر للاحماض الدهنية الاساسية التي لا يستطيع الإنسان  صنعها

 مصادره الغذائية:

اهم مصادره: اللحوم بأنواعها ومنتجاتها والفول السوداني والجوز والحبوب الزيتية والحليب ومنتجاته والبيض 

 رابعا: فيتامين(أ) ووظائفه:

1. ضروري الإبصار
2. المهم لبناء الانسجه والخلايا المخاطية المبطنة
3. مضاد للاكسده ومضاد للعدوى  بالجراثيم
4. المهم لتكوين العظام
5. ضروري للتكاثر والصحة الأعصاب
6. ضروري الحيوية بجسم الانسان والهرمونات

 مصادره الغذائية:

 مصادره: الأغذية الحيوانية مثل: الحالة ومنتجاته والبيض واللحوم ومنتجاتها والأسماك والخضروات ذات الأوراق الخضراء والجزر.

 خامسا: فيتامين(د) وظائفه:

1. ضروري لامتصاص وتمثيل الأملاح المعدنية(  الكالسيوم , الفوسفور، المغنيسيوم والزنك)
2. ضروري للمحافظة على مستوى هرمون الغدة الدرقية
3. ضروري للنمو

 مصادره الغذائية:

 مصدره: زيت السمك،  الكبد، البيض، الزبدة، ويصنع في جسم عند التعرض لأشعة الشمس

 سادسا: فيتامين ك k :

1. ضروري لتقدير الدم وذلك لكونه ضروري لتكوين عامل التجلط prothrombin في الكبد والمحافظة على مستواه في الدم حيث يتجول البروثرومبين  إلى ثرومبين تحت تأثير thromboplastin الذي ينطلق من النسيج الممزق او الاقراص الدموية المهدمة ايقونات الكالسيوم، ويعمل الثرومبين الناتج عن تحويل fibrinogen بلازما الدم الى fibrin بالتركيب الخيطي والصلب وهي الاساس  في  تجلط الدم لذلك فهو يستخدم في علاج الأطفال حديثي الولادة المصابين بالنزيف
2. يشارك في تفاعلات الاكسده والاختزال والفسفرة التي تجري في الكلوروبلاست  والتي تنتج atp

 مصادره الغذائية:

 تعتبر الخضروات الورقية الخضراء والبقوليات والحبوب وبعض الخضروات مثل القرنبيط  كذلك فول الصويا  من أهم مصادره

 سابعا: فيتامين ه E :

1. إن أهم وظائف الفيتامين( ه) البيولوجية هي كونه ماده مضاده للاكسده في الجسم وبذلك يؤدي اكسده الاحماض الدهنيه الغير مشبعه خارج الخلايا
2. يعطي حمايه للفيتامين( أ) من التاكسد  خارج او داخل الجسم
3. يحافظ على سلامة الأغشية الحيوية داخل الجسم
4. يحفظك الكريات الحمراء من الانحلال بسبب وجود العوامل المؤكسده
5. يقي الكبد من  التلف بسبب التسمم برابع كلوريد الكربون
6. له دور في استقلاب(ميتابولزم)الأحماض الأمينية وخاصة الاحماض الامينية المحتوية على الكبريت
7. له دور في تنشيط بعض الإنزيمات التي تدخل في عملية التنفس
8. يمنع العقم والإجهاض ويساعد في حدوث الولادات الطبيعية
9. يقوي المناعة ويقضي ضد أمراض القلب وأمراض السرطان
10. يستعمل في علاج في حالات فقر الدم عند الاطفال الخدج وفي علاج أمراض الكبد

 مصادره الغذائية:

 إن أهم مصادر فيتامين(ه) هي الحبوب الزيتية والزيوت المستخرجة منها والحبوب الكاملة والخضراوات ذات الأوراق الخضراء

وان كثير من دول العالم تغني المارجرين ب:50 مغ/100 غم.

ثامنا : الفيتامينات الذائبة في الماء water soluble vitamins:
فيتامين(ج)Ascorbic acid:

1. يلعب دورا مهما في عمليه التاكسد والاختزال في الجسم ويعمل كحامل للهدروجين في عمليه التاكسد داخل الخلايا ويقي ضد الزكام
2. فيتامين(ج) مهم لتكوين fibroblasts (الخلايا الليفية)وهي التي تستخدم لتكوين الكولاجين للانسجة والمفاصل المختلفة
3. المهم لتكوين osteoblasts (الخلايا البانية للعظام) وهي تستخدم لتكوين أنسجة العظام
4. المهم لتكوين odontoblasts(الخلايا البانية للأسنان) تستخدم لعلاج الأسنان
5. يساعد على تحويل البرولين proline أي الهيدروكسي برولين hydroxyproline هو احد الاحماض الامينيه اللازمه لصناعه الكولاجين لهذا فإن  الفيتامين(ج) يساعد على التئام الجروح و  كسور العظام
6. مهم لتمثيل التربتوفان  مساعد في تحويله الى 05 هيدروكسي تريبتوفان وهي أول خطوات التمثيل التربتوفان 
7. يؤثر في تخليق هرمونات قشرة الادرينال  وكذلك لأنه يوجد بتركيزات مرتفعة في قشره الادرينال
8. مهم في تنشيط حامض الفوليك وجعله في صوره   الفعاله
9. يساعد على امتصاص الحديد كما يساعد على تحويل واختزال أيون الحديديك(fe 3)الى(fe2)الحديدوز وبذلك يساعد على تكوين الكريات الدم الحمراء
10. يقي ضد الأسقربوط

 مصادره الغذائية:

 تعتبر الفواكه الحمضيات والخضروات الطازجة الخضار من مصادر الهامه له

 تاسعا: مجموعة فيتامين(ب)the B- complex vitamins:

هي مجموعة من الفيتامينات غالبا ما توجد معا وخصوصا في الكبد  والخميرة وهي ضروريه ومهمه لكل  خلية من خلايا الجسم  لأنها تدخل في تركيب الجهاز الانزيمي المهمة لعملية التمثيل الغذائي

فيتامين(1ب) thiamin:

1. مهم في عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات حيث يتحد  مع جزئين من حامض الفوسفوريك ليكون thiamine by rophosphste الذي يعمل تقارير للانزيم pyruvic acid carboxylase بوجود lipoic acid يعمل هذا الإنزيم على نزع ثاني اكسيد الكربون من حامض البيروفيك مكونا إست الديهايد فلهذا فان نقصه يسبب زيادة في تركيز حامض البيروفيك واللاكتيك  في الأنسجة مما يسبب تسممها
2. له علاقة بفتح الشهية ويساعد في عملية الهضم وزيادة مقاومة الجسم للعدوى
3. ضروري للنمو المثالي للأطفال والرضع
4. يتدخل في سلامة الوظائف الأعصاب يزيد في نشاط الاستيل كولين acetyl choline عند الأطراف العصبية وذلك بتثبيت الإنزيم

 مصادره الغذائية:

تعتبر الخميرة من مصادره الغنية كذلك بان  البقول واللحوم وخاصه الكبد والبيض تعتبر من مصادره الجيدة اما الحبوب والارز والذره

فإنها تفقد كميات كبيرة منه عند تحضير الطحين الابيض في عملية تبييض الأرز.

 عاشرا : فيتامين(ب2 أو)الريبوفلافين: 

1. يدخل في تركيب flavin adenine dinucleotide والذي يعمل كمرافق انزيم لعدة انزيمات تعمل على نزع الهيدروجين مثل dehydrogenases وبناء عليه فإنه(FAD) يعمل كحامل للهيدروجين للإنزيمات معينة تسمى flavoprotine بمعنى ان له دور مهم في عملية الاستقلاب(ميتابولزم)البروتين والدهون والكربوهيدرات.
2. ضروري لتخليق البروتينات في الجسم وبناء  الهيموجلوبين  وضروري لصحة  الجلد
3. ضروري لعمليات ميتابولزم عدسة  وقرينه العين حيث يساعد على حماية العين من الموجات الضوئية القصيرة وتنشيط العصب البصري للعين 

 مصادره الغذائية:

 من اهم مصادره الكبد واللحوم والحليب والبيض والبقول والجنين الحنطة والخمائر ونظرا  ذوبانه في الماء السلق او لفقده مع الشرش في صناعة الجبن
او نتيجة تعرضه لضوء الشمس فإنه يحصل فقدان كبير منه وكذلك في صناعة الطحين من القمح يحصل فقدان كبير فيه وحديثا بدأ في استعمال الشرش
في صناعات الغذائية لما يحتويه من الفيتامينات والأملاح المعدنية.

الحادي عشر: فيتامين(ب 6) pyridoxine:

1. سريع الذوبان في الماء والكحول ويقاوم الحرارة وهو سريع الامتصاص في الأمعاء و الكميه الزائده تطرح في البول
2.  هي عباره عن مصدر للبيريدوكسال فوسفات والذي يعد مرافق إنزيمي لتمثيل الأحماض الأمينية حيث يساعد في عملية التالية:
3. أ- اكسيد الكربون من بعض الاحماض الامينيه decarboxylation
4. ب- نزع مجموعة الأمين  بعض الأحماض الأمينية deamination
5. ج-  نزع الكبريت من بعض الأحماض الأمينية desulfuration
6. د-نقل مجموعة الأمين transamination من حامض اميني الى حامض اميني اخر
7. ه-يساعد في تكوين حمض النيكوتينيك من التربتوفان
8. و-يساعد امتصاص الأحماض الأمينية في الأمعاء
9. ز -له علاقة باستقلاب(ميتابولزم)ونشاط  الاعصاب
10. ح- المهم لصحة الأوعية الدموية وكريات الدم الحمراء
11. ط-  المهم لتكوين الأحماض الدهنية وهو مهم في النمو الطبيعي للأطفال

 مصادره الغذائية:

 تعتبر الخميرة واللبن الحنطة والكبد والحبوب والبقول الجافة والبذور الزيتية والبيض والحليب واللحوم والاسماك والخضروات الورقية من مصدرها الجيدة